Herzfrequenz Radfahren: Zonen, Tabelle und Berechnung

Herzfrequenz beim Radfahren: die kurze Antwort

Die Herzfrequenz-Zonen beim Radfahren teilen deine Belastung in fünf Bereiche ein, jeweils als Prozentsatz deines Maximalpulses, damit lockere Tage locker und harte Tage hart werden. Dafür brauchst du den Maximalpuls und möglichst den Ruhepuls. Ein Beispiel aus der Praxis: Ein 40-Jähriger hat einen geschätzten Maximalpuls von etwa 180 Schlägen pro Minute, und seine Zone 2, der lockere Grundlagenbereich, liegt zwischen 108 und 126 Schlägen (60-70 % des Maximalpulses).

Was viele Ratgeber überspringen: Auf dem Rad gelten nicht die Laufwerte. Bei gleicher Fitness liegt der Maximalpuls auf dem Rad oft 5-10 Schläge niedriger als beim Laufen, weil du sitzt, der Sattel dein Gewicht trägt und weniger Muskelmasse arbeitet. Leite deine Zonen deshalb aus Belastungen auf dem Rad ab, statt sie von der Laufuhr zu übernehmen. Hier findest du die Formeln, eine fertig berechnete Tabelle, eine zweite Skala auf Basis der Schwelle, die Fälle, in denen der Pulsmesser täuscht, und eine Beispielwoche.

Wenn du die Zahlen sofort willst, berechnet unser kostenloser Herzfrequenzzonen-Rechner sie nach der Karvonen-Methode. Wenn du verstehen willst, was du tust, lies weiter.

Maximalpuls fürs Radfahren berechnen

Es gibt drei Wege, vom ungenauesten zum genauesten.

1. Klassische Formel: 220 minus Alter. Sie ist am bekanntesten und am wenigsten zuverlässig, weil sie bei einer einzelnen Person um 10 Schläge oder mehr danebenliegen kann, nach oben wie nach unten. Mit 40 ergibt sie 180. 2. Tanaka-Formel: 208 minus 0,7 mal Alter, aus einer Metaanalyse von 351 Studien (fast 19.000 Personen), 2001 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht. Mit 40 ergibt sie ebenfalls 180, mit 60 aber 166 statt 160 und gilt ab 40 als realistischer. 3. Feldtest: Nach 15 Minuten Einfahren ein Anstieg von 8-10 Minuten, der hart beginnt und am Ende voll ausgefahren wird, die letzten 2 Minuten am absoluten Limit. Der höchste Wert auf dem Pulsmesser ist dein Maximalpuls auf dem Rad. Mach das nur, wenn du an harte Belastungen gewöhnt bist, an einem ausgeruhten Tag und indem du jemandem sagst, wo du fährst.

Wenn du keine Maximalbelastungen gewohnt bist oder über 40-45 bist und nicht regelmäßig Sport treibst, lass den Maximaltest aus, nimm Tanaka und passe die Zonen an das an, was du auf echten Ausfahrten siehst. Bei Herzerkrankungen, bei Medikamenten, die den Puls bremsen (Betablocker senken die Herzfrequenz bei jeder Intensität), oder bei Beschwerden gelten die Formeln nicht: Sprich vor dem Festlegen von Zonen mit einem Sportarzt.

Herzfrequenz-Zonen beim Radfahren: Tabelle mit Beispiel

Das Fünf-Zonen-Modell nutzen die meisten Radcomputer, allen voran Garmin. Die Prozentwerte beziehen sich auf den Maximalpuls. Hier die Tabelle für einen 40-Jährigen mit Maximalpuls 180 und Ruhepuls 55, berechnet als einfacher Prozentsatz und nach Karvonen, der zusätzlich den Ruhepuls einbezieht (Ruhepuls plus Prozentsatz der Reserve).

Zone 1, Regeneration (50-60 %): 90-108 Schläge, nach Karvonen 118-130. Du kannst reden und lächeln; die Beine werden locker. Zone 2, Grundlagenausdauer (60-70 %): 108-126, nach Karvonen 130-142. Die aerobe Basis, lange lockere Ausfahrten. Zone 3, Tempo (70-80 %): 126-144, nach Karvonen 142-155. Zügig, aber durchhaltbar, die graue Zone, über die wir unten sprechen. Zone 4, Schwelle (80-90 %): 144-162, nach Karvonen 155-168. Ernsthafte Anstrengung, nur wenige Worte am Stück. Zone 5, Maximum (90-100 %): 162-180, nach Karvonen 168-180. Kurze Intervalle, nur wenige Minuten haltbar.

Beachte den Unterschied: Dieselbe Zone 2 ist mit einfachem Prozentsatz 108-126 und mit Karvonen 130-142. Das ist kein Fehler. Karvonen hebt die Zonen gegenüber dem einfachen Prozentsatz an und beschreibt gut trainierte Fahrer meist besser. Welche nehmen? Probiere beide zwei Wochen aus: Die richtige Zone 2 ist die, in der du eine Stunde lang in ganzen Sätzen sprechen kannst, ohne dich gedrängt zu fühlen. Fühlt sich die Zone 2 nach einfachem Prozentsatz wie ein Spaziergang an, bist du wahrscheinlich fitter, als die Formel sagt.

Zonen nach Schwellenpuls (LTHR): die Skala der Trainer

Wer schon länger trainiert, richtet die Zonen lieber nicht am Maximalpuls aus, sondern an der Schwelle, also der durchschnittlichen Herzfrequenz, die du etwa eine Stunde halten kannst. Man schätzt sie mit einem 30-Minuten-Test: Nach dem Einfahren fährst du 30 Minuten so hart wie möglich gleichmäßig, und der durchschnittliche Puls der letzten 20 Minuten ist dein Laktatschwellenpuls (LTHR). Die Methode wurde vom amerikanischen Trainer Joe Friel bekannt gemacht.

Eine weit verbreitete Skala, die Andrew Coggan zugeschrieben wird, nutzt diese Prozentwerte der LTHR: Zone 1 unter 68 %, Zone 2 69-83 %, Zone 3 84-94 %, Zone 4 95-105 %, Zone 5 über 106 %. Bei einer Schwelle von 165 Schlägen reicht Zone 2 von etwa 114 bis 137 und Zone 4 von 157 bis 173. Der Vorteil: Der Test sagt etwas über dich, nicht über einen Bevölkerungsdurchschnitt. Der Nachteil: Er verlangt 30 Minuten Vollgas, und wer sich falsch einteilt, bekommt einen verzerrten Wert.

Fährst du mit Powermeter oder smartem Rollentrainer, ist die Schwellenleistung in Watt (FTP) noch stabiler als der Puls: Mehr dazu im Ratgeber FTP beim Radfahren. Beide ergänzen sich: Die Leistung zeigt, was du erzeugst, der Puls, was es dich heute kostet.

Warum der Puls auf dem Rad täuscht: Verzögerung, Drift, Hitze und schlechte Tage

Ein Pulsmesser ist kein Tacho. Er reagiert verzögert und hängt von vielem ab; wer die Grenzen kennt, ruiniert sich keine Ausfahrt wegen einer Zahl.

1. Verzögerung: Bei einem 1-2-Minuten-Intervall steigt der Puls ein bis zwei Minuten hinter der Belastung her und kann nach dem Ende noch hoch bleiben. Für kurze Intervalle zählt das Belastungsempfinden oder die Wattzahl; für lange Ausfahrten funktioniert der Puls sehr gut. 2. Pulsdrift: Bei gleichmäßiger Belastung über eine Stunde oder mehr steigt der Puls langsam an, auch wenn die Leistung gleich bleibt, durch Hitze, Schwitzen und Flüssigkeitsverlust. Ein paar Schläge mehr auf einer langen Ausfahrt sind ziemlich normal. Siehst du deutlich mehr, trinkst du wahrscheinlich zu wenig: Lies unseren Ratgeber was essen und trinken auf langen Radtouren. 3. Hitze und Höhe: Bei gleicher Belastung steigt der Puls. Im Sommer erreichst du Zone 2 mit weniger Watt. 4. Müdigkeit, wenig Schlaf, Krankheit, Koffein, Stress: Sie können den Ruhepuls erhöhen und den Maximalpuls senken. Liegt dein Morgenpuls 5-7 Schläge über dem Normalwert, ist ein lockerer Tag oft eine gute Idee. 5. Der Sensor: Brustgurte sind viel zuverlässiger als optische Handgelenksensoren, die auf dem Rad unter Lenkervibrationen und abgeknicktem Handgelenk leiden. Für Zonentraining lohnt sich ein Gurt.

Ein Trick am Berg: In den ersten Minuten eines langen Anstiegs den Puls unter Zone 4 halten und ihn erst im letzten Drittel steigen lassen. Wer einen 40-Minuten-Anstieg in Zone 5 beginnt, bricht fast immer ein. Auf unseren Radrouten siehst du Länge und Steigungen, um den passenden Anstieg für diese Einheit zu wählen.

So nutzt du die Zonen: eine Beispielwoche für 3-4 Ausfahrten

Zonen nützen nur, wenn sie ändern, was du tust. Eine ausgewogene Woche für Hobbyfahrer mit 3-4 Ausfahrten, Rolle eingeschlossen (siehe die Rollentraining-Einheiten mit 30 und 60 Minuten), könnte so aussehen:

1. Dienstag, 60 Minuten, gleichmäßig Zone 2. Rutschst du am Berg aus der Zone, nimm Tempo raus oder schalte leichter. 2. Donnerstag, 60 Minuten mit 3 x 8 Minuten in Zone 4, dazwischen 4 Minuten Pause in Zone 1. 3. Samstag oder Sonntag, 2-3 Stunden in Zone 2, mit etwas Zone 3, wenn das Gelände es verlangt. 4. Optional, 45 Minuten Zone 1 als aktive Erholung.

Ziel ist, dass etwa drei von vier Ausfahrten in Zone 1-2 liegen und nur eine hart ist. Das ist ein vom polarisierten Training inspirierter Ansatz und erklärt, warum lockeres Fahren schneller macht; mehr dazu im Artikel über Zone 2 und die aerobe Basis. Wie viel du bei welcher Intensität verbrennst, zeigt die Kalorientabelle fürs Radfahren.

Typische Fehler bei der Herzfrequenz auf dem Rad

Erster Fehler: blind auf 220 minus Alter vertrauen. Zweiter: Zonen von der Laufuhr übernehmen; auf dem Rad ist der Maximalpuls niedriger, und ohne Korrektur fährst du die ganze Woche unterhalb der Zone, die du meinst. Dritter: dauerhaft in der grauen Zone 3 leben; sie fühlt sich nach der richtigen Dosis an, ist aber zu hart zum Erholen und zu locker, um die Schwelle wirklich anzuheben. Vierter: auf die Zahl statt auf den Körper schauen. Sagt der Puls Zone 2, die Beine sind aber Blei, lügt der Pulsmesser, und du hast recht. Fünfter: die Zonen bei jeder Ausfahrt ändern. Aktualisiere sie alle 6-8 Wochen oder wenn ein Test einen neuen Wert liefert, nicht früher.

Noch ein Wort zur Gesundheit. Die Herzfrequenz ist ein Trainingswerkzeug, kein medizinischer Test. Bei Brustschmerzen, ungewöhnlichem Herzklopfen, Schwindel oder unverhältnismäßiger Atemnot während der Belastung hör auf und lass es ärztlich abklären, besonders über 40 oder bei familiärer Vorbelastung mit Herzproblemen.

Quellen und weiterführende Infos

Tanaka-Formel: Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R., Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology, 2001. Prozentzonen und Karvonen-Methode: Garmin-Ratgeber zu Herzfrequenzzonen (auf Italienisch). Um mit eigenen Daten zu trainieren, verbinde dein Gerät und importiere FIT- und GPX-Dateien in deinen Velunite-Verlauf; eine allgemeine Einführung in Zonen findest du in Herzfrequenzzonen berechnen und nutzen. Auf der Suche nach Veranstaltungen? Schau in den Kalender 2027.

Redaktion Velunite, aktualisiert am 1. November 2026.