Plan de entrenamiento maratón: 16 semanas para la primera

Plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas: para quién es

Dieciséis semanas, unos cuatro meses, es el tiempo que la mayoría de los planes para principiantes dedica al maratón. Funciona si ya tienes una base: llevar al menos tres meses corriendo tres o cuatro veces por semana, aguantar una tirada larga de 10-12 km sin sufrir y moverte alrededor de 25-30 km semanales. Si aún no llegas, no pasa nada: dedica antes 2-3 meses a crear la base y corre una media maratón por el camino.

Aquí tienes la estructura semanal, la tabla de kilómetros semana a semana, los ritmos, cómo gestionar los entrenamientos que te saltes, qué comer y beber en las tiradas largas y cómo llegar a la salida. El plan busca terminar en buenas condiciones, no un tiempo concreto, pero te explicamos cómo adaptarlo si tienes un objetivo. Antes de inscribirte revisa siempre el reglamento de la carrera: licencia y certificado médico requeridos.

La estructura de la semana: 4 salidas

El plan usa cuatro salidas por semana, con tres días de descanso o actividad suave. Martes: rodaje fácil de 8-12 km. Jueves: la sesión de calidad, que cambia a lo largo del plan (progresivos, series largas, tramos a ritmo de maratón). Sábado: rodaje corto y fácil de 6-10 km, o descanso si estás cansado. Domingo: la tirada larga, el pilar de toda la preparación.

Los rodajes fáciles se corren a un ritmo que te permita hablar: normalmente 60-90 segundos por km más lentos que el ritmo que esperas llevar en carrera. Si te ves obligado a correrlos más rápido, lo estás haciendo mal. Casi todas las lesiones de una primera preparación nacen de demasiados kilómetros a ritmo medio-alto en los días equivocados; en la guía para prevenir lesiones al correr tienes cómo evitarlas.

Tabla de las 16 semanas: km totales y tirada larga

Estos son los kilómetros semanales (km totales, tirada larga del domingo). Sem. 1: 28, larga 12. Sem. 2: 31, 14. Sem. 3: 34, 16. Sem. 4 (descarga): 28, 12. Sem. 5: 36, 18. Sem. 6: 39, 20. Sem. 7: 42, 22. Sem. 8 (descarga): 33, 14. Sem. 9: 44, 24. Sem. 10: 47, 26. Sem. 11: 50, 28. Sem. 12 (descarga): 40, 16. Sem. 13: 52, 29. Sem. 14 (pico): 54, 32. Sem. 15 (tapering): 40, 20. Sem. 16 (carrera): 22 km los primeros días y después 42,195 km.

El volumen sube un 10% por semana y cada cuarta semana se descarga para asimilar el trabajo. Una tirada máxima de 32 km es suficiente: para un primer maratón no hace falta correr la distancia completa en entrenamiento, y los kilómetros por encima de esa cifra aportan más riesgo que beneficio. Si el día se complica, acepta saltarte un rodaje fácil: protege siempre la tirada larga y la sesión de calidad.

La sesión de calidad del jueves, fase a fase

Semanas 1-6: carrera progresiva o fartlek. Por ejemplo, 10 minutos suaves, 20-30 minutos alternando 2 minutos más fuertes y 2 suaves, 10 minutos de vuelta a la calma. Sirve para acostumbrar al cuerpo a cambiar de ritmo sin estrés excesivo. Para más ideas mira la guía de series de running.

Semanas 7-14: tramos a ritmo de maratón. Empezando con 2 bloques de 4 km a ritmo de carrera con 1 km suave entre ellos, se llega poco a poco a 10-14 km continuos. Es el trabajo más específico y el que te enseña el ritmo del día de la carrera. Semanas 15-16: poco volumen y algunas progresiones para mantenerte suelto. Los detalles de las últimas semanas están en el artículo sobre el tapering antes de la carrera.

Qué ritmo llevar: del tiempo objetivo al ritmo por km

El ritmo de maratón sale de dividir el tiempo objetivo entre 42,195 km. Referencias: 3 horas, 4:16 por km; 3:15, 4:37; 3:30, 4:59; 3:45, 5:20; 4 horas, 5:41; 4:30, 6:24; 5 horas, 7:07. Para predecir un tiempo realista a partir de una carrera reciente usa la calculadora de tiempo de maratón, y para los parciales la calculadora de ritmo.

Una regla útil: sal los primeros 5 km algo más lento que el ritmo objetivo, mantén el ritmo hasta el km 30 y solo entonces decide si aprietas. El error clásico es salir demasiado fuerte y pagarlo desde el km 32. Si una media reciente te hace ver un buen tiempo, consulta nuestra tabla de tiempos de media maratón.

Qué comer y beber en las tiradas largas y en carrera

Pasada la hora de carrera hay que reponer. Como punto de partida muchos atletas usan 30-60 gramos de carbohidratos por hora, y quien está acostumbrado puede acercarse a 90, pero cuenta la costumbre: el intestino se entrena. Cada tirada de 20 km o más es la ocasión de probar los geles, bebidas y horarios que usarás en carrera, sin novedades el día de la prueba. Bebe a sorbos pequeños en cada avituallamiento en lugar de mucho de golpe.

La noche anterior come como siempre, con una ración de carbohidratos generosa pero no excesiva, y en los días previos no pruebes alimentos nuevos. Ante señales de alarma (dolor en el pecho, mareos, dolor que empeora) para y consúltalo con un médico.

Entrenamientos perdidos, calor y lesiones

Una regla práctica de muchos entrenadores: si te saltas 2-3 días, sigue el plan como si nada; si te saltas una semana, repite la anterior; si te saltas más de dos semanas, revisa la fecha de la carrera o elige una media maratón. Nunca recuperes los kilómetros perdidos acumulándolos: hace más daño que bien.

Con calor, baja el ritmo 15-30 segundos por km y bebe más; con frío y oscuridad mira la guía sobre cómo vestirse con frío y hazte visible. Un dolor que dura más de 3-4 días o empeora al correr merece una revisión: mejor una semana de pausa que seis meses parado. Tras cada tirada larga sigue los consejos de recuperación después de correr.

Las dos últimas semanas y el día de la carrera

En las dos últimas semanas reduce el volumen entre un 20 y un 40% pero conserva algo de ritmo para que las piernas sigan vivas. Prepara todo la noche anterior: zapatillas ya usadas al menos en una tirada larga, ropa sin costuras nuevas, geles, dorsal, hora de llegada a la salida. Si tu maratón es el de Roma, por ejemplo, tienes una guía de las últimas semanas con los detalles del recorrido.

El día de la carrera sal al final de tu cajón de ritmo, mantén el objetivo hasta el km 30 y recuerda que el maratón empieza en el 30. Si buscas una prueba para debutar, en el calendario 2027 tienes las fechas, y en la sección de running las rutas y grupos cerca de ti para hacer las tiradas largas en compañía.

Errores comunes en la preparación del primer maratón

Subir los kilómetros demasiado deprisa, correr todos los entrenamientos al mismo ritmo, saltarse la tirada larga, no probar nunca la comida de carrera, cambiar de zapatillas en las dos últimas semanas, llegar a la salida cansado por un tapering demasiado corto. A esto se suma la prisa: si es la primera vez, el objetivo es llegar bien. Sobre el calzado te ayuda la guía para elegir zapatillas de running.