Zonas de frecuencia cardíaca en ciclismo: tabla y cálculo

Zonas de frecuencia cardíaca en ciclismo: la respuesta corta

Las zonas de frecuencia cardíaca (FC) en ciclismo dividen tu esfuerzo en cinco franjas, cada una como porcentaje de tu FC máxima, para que los días suaves sean suaves y los duros, duros. Para fijarlas necesitas la FC máxima y, si es posible, la FC en reposo. Un ejemplo real: un ciclista de 40 años tiene una FC máxima estimada de unos 180 latidos por minuto, y su zona 2, la del fondo suave, va de 108 a 126 latidos (60-70% de la máxima).

Lo que muchas guías se saltan es que en bici los números no son los de correr. A igual forma física, la FC máxima en bici suele ser 5-10 latidos más baja que corriendo, porque vas sentado, el sillín soporta tu peso y trabaja menos masa muscular. Por eso las zonas hay que sacarlas de esfuerzos hechos en bici, no copiarlas del reloj de running. Aquí tienes las fórmulas, una tabla ya calculada, una segunda escala basada en el umbral, los casos en que el pulsómetro engaña y una semana tipo de entrenamiento.

Si quieres los números ya, nuestra calculadora de zonas cardíacas gratuita los calcula con el método Karvonen. Si prefieres entender lo que haces, sigue leyendo.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima para ciclismo

Hay tres caminos, de menos a más preciso.

1. Fórmula clásica: 220 menos la edad. Es la más conocida y la menos fiable, porque en una persona concreta puede fallar 10 latidos o más, por arriba o por abajo. A los 40 años da 180. 2. Fórmula de Tanaka: 208 menos 0,7 por la edad, sacada de un metaanálisis de 351 estudios (casi 19.000 personas) publicado en 2001 en el Journal of the American College of Cardiology. A los 40 también da 180, pero a los 60 da 166 frente a los 160 de la clásica, y se considera más realista a partir de los 40. 3. Prueba de campo: tras 15 minutos de calentamiento, una subida de 8-10 minutos que empieza fuerte y termina a tope, con los últimos 2 minutos al máximo. El valor más alto que marque el pulsómetro es tu máxima en bici. Hazlo solo si estás acostumbrado a esfuerzos intensos, en un día de descanso y avisando a alguien de dónde sales.

Si no estás acostumbrado a esfuerzos máximos, o tienes más de 40-45 años y no haces actividad regular, evita la prueba máxima, usa Tanaka y ajusta las zonas con lo que veas en salidas reales. Si tienes una cardiopatía, tomas medicación que frena el corazón (los betabloqueantes, por ejemplo, reducen la FC a cualquier intensidad) o tienes síntomas, las fórmulas no valen: consúltalo con un médico deportivo antes de fijar zonas.

Tabla de zonas de frecuencia cardíaca en ciclismo (ejemplo)

El modelo de cinco zonas es el que usan la mayoría de los ciclocomputadores, empezando por Garmin. Los porcentajes son sobre la FC máxima. Esta es la tabla para un ciclista de 40 años con FC máxima de 180 y FC en reposo de 55, calculada como porcentaje simple y con el método Karvonen, que además usa la FC en reposo (FC en reposo más el porcentaje de la reserva).

Zona 1, recuperación (50-60%): 90-108 latidos, o 118-130 con Karvonen. Se habla y se sonríe; sirve para soltar las piernas. Zona 2, resistencia (60-70%): 108-126, o 130-142 con Karvonen. Es la base aeróbica, las salidas largas y suaves. Zona 3, tempo (70-80%): 126-144, o 142-155 con Karvonen. Ritmo vivo pero sostenible, la zona gris de la que hablamos más abajo. Zona 4, umbral (80-90%): 144-162, o 155-168 con Karvonen. Esfuerzo serio, pocas palabras seguidas. Zona 5, máxima (90-100%): 162-180, o 168-180 con Karvonen. Series cortas, no se aguanta más que unos minutos.

Fíjate en la diferencia: la misma zona 2 es 108-126 con el porcentaje simple y 130-142 con Karvonen. No es un error. Karvonen sube las zonas respecto al porcentaje simple y suele describir mejor a quien está en forma. ¿Cuál usar? Prueba las dos durante dos semanas: la zona 2 correcta es aquella en la que puedes mantener una conversación con frases completas durante una hora sin sentirte forzado. Si con el porcentaje simple vas casi de paseo, probablemente estás más en forma de lo que dice la fórmula.

Zonas por umbral (LTHR): la escala de los entrenadores

Quien entrena desde hace tiempo prefiere basar las zonas no en la FC máxima sino en el umbral, es decir, la frecuencia cardíaca media que puedes sostener durante una hora aproximadamente. Se estima con una prueba de 30 minutos: tras calentar, pedaleas 30 minutos lo más fuerte que puedas a ritmo constante, y la FC media de los últimos 20 minutos es tu umbral (LTHR). Es el método popularizado por el entrenador estadounidense Joe Friel.

Una escala muy extendida, atribuida a Andrew Coggan, usa estos porcentajes de la LTHR: zona 1 por debajo del 68%, zona 2 del 69 al 83%, zona 3 del 84 al 94%, zona 4 del 95 al 105%, zona 5 por encima del 106%. Con un umbral de 165 latidos, la zona 2 va de unos 114 a 137 y la zona 4 de 157 a 173. La ventaja es que la prueba te dice algo sobre ti, no sobre una media poblacional. El inconveniente es que exige 30 minutos al máximo, y si dosificas mal el número sale distorsionado.

Si pedaleas con potenciómetro o rodillo inteligente, el umbral en vatios (FTP) es aún más estable que la FC: lo explicamos en la guía de FTP en ciclismo. Se complementan: la potencia dice qué produces, el corazón dice cuánto te cuesta hoy.

Por qué la FC engaña en bici: retraso, deriva, calor y días malos

El pulsómetro no es un cuentakilómetros. Reacciona con retraso y depende de muchas cosas; conocer los límites te evita estropear una salida por culpa de un número.

1. Retraso: en una serie de 1-2 minutos la FC sube uno o dos minutos después del esfuerzo y puede seguir alta cuando ya has parado. Para series cortas guíate por la sensación o los vatios; para salidas largas el pulso funciona muy bien. 2. Deriva cardíaca: en un esfuerzo constante de una hora o más, la FC sube poco a poco aunque la potencia sea la misma, por el calor, el sudor y la deshidratación. Unos pocos latidos de más en una salida larga son bastante habituales. Si ves mucho más, probablemente bebes poco: repasa la guía de qué comer y beber en bici en salidas largas. 3. Calor y altitud: con el mismo esfuerzo los latidos suben. En verano llegas a la zona 2 con menos vatios. 4. Cansancio, poco sueño, enfermedad, cafeína, estrés: pueden subir la FC en reposo y bajar la máxima. Si por la mañana tu FC en reposo está 5-7 latidos por encima de lo normal, un día suave suele ser buena idea. 5. El sensor: las bandas de pecho son mucho más fiables que el sensor óptico de muñeca, que en bici sufre las vibraciones del manillar y la muñeca doblada. Para entrenar por zonas, una banda merece la pena.

Un truco en subida: en los primeros minutos de una subida larga mantén la FC por debajo de la zona 4 y deja que suba solo en el último tercio. Quien arranca una subida de 40 minutos en zona 5 casi siempre se hunde. En nuestras rutas de ciclismo puedes ver distancia y desnivel para elegir la subida adecuada para este tipo de sesión.

Cómo usar las zonas: una semana tipo para 3-4 salidas

Las zonas solo sirven si cambian lo que haces. Una semana equilibrada para un aficionado que sale 3-4 veces, rodillo incluido (mira las sesiones de rodillo de 30 y 60 minutos), podría ser así:

1. Martes, 60 minutos, zona 2 estable. Si te sales de la zona en una subida, afloja o cambia de desarrollo. 2. Jueves, 60 minutos con 3 series de 8 minutos en zona 4, con 4 minutos de recuperación en zona 1. 3. Sábado o domingo, 2-3 horas en zona 2, con algún tramo en zona 3 si el terreno lo obliga. 4. Opcional, 45 minutos en zona 1 de recuperación activa.

La idea es que unas tres salidas de cada cuatro estén en zonas 1-2, con una sola sesión dura. Es un enfoque inspirado en el entrenamiento polarizado y explica por qué ir suave te hace más rápido; para profundizar, lee sobre la zona 2 y la base aeróbica. Para saber cuánto gastas a distintas intensidades, tienes la tabla de calorías en bici.

Errores comunes con la frecuencia cardíaca en bici

El primer error es fiarse ciegamente de 220 menos la edad. El segundo, copiar las zonas del reloj de correr: en bici la máxima es más baja, y si no lo corriges te pasas la semana pedaleando por debajo de la zona que crees. El tercero, vivir en la zona gris, la 3: parece el trabajo justo, pero es demasiado fuerte para recuperarse y demasiado suave para subir el umbral de verdad. Cuarto: mirar el número en lugar de tu cuerpo. Si el pulso dice zona 2 pero tienes las piernas de plomo, el pulsómetro miente y tú tienes razón. Quinto: cambiar las zonas en cada salida. Actualízalas cada 6-8 semanas o cuando una prueba te dé un valor nuevo, no antes.

Una última nota sobre salud. La frecuencia cardíaca es una herramienta de entrenamiento, no una prueba médica. Si durante el esfuerzo notas dolor en el pecho, palpitaciones raras, mareo o falta de aire desproporcionada, para y consulta a un médico, sobre todo si tienes más de 40 años o antecedentes familiares de problemas cardíacos.

Fuentes y para saber más

Fórmula de Tanaka: Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R., Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology, 2001. Zonas en porcentaje y método Karvonen: guía de zonas cardíacas de Garmin (en italiano). Para entrenar con tus propios datos, conecta tu dispositivo e importa archivos FIT y GPX a tu historial de Velunite; para una introducción general a las zonas, lee zonas de pulso: cómo calcularlas y usarlas. ¿Buscas pruebas? Mira el calendario 2027.

Redacción Velunite, actualizado el 1 de noviembre de 2026.